リハビリデイサービスあおやまによる健康情報

18.12.29

今週もあおやま鍼灸整骨院グループが健康情報をお伝えします

マラソンについて

秋も過ぎ去り、季節はすっかり冬。ランナーにとって、待望のマラソンシーズンがやってきました。夏からじっくり準備を進めてきたという上級者も多いかもしれませんが、中にはこれからレースに向けて走り込みをするというビギナーの方も少なくないでしょう。

そこで今回は、マラソン初心者に向けたトレーニングと、練習の取り組み方についてご紹介します。注意点やポイントを押さえ、しっかりとレースに参加したいです👍

マラソン大会に向けたトレーニングは、さまざまなアプローチで行われます。しかし最も重要なのは、トレーニングを継続すること。すでにランニングがライフワークとなっている方なら問題ありませんが、初心者はつい3日坊主になりがちです。「雨が降っているから」「昨日走ったから」「今日は気分が乗らないから」と、何かと理由をつけて走りたくなくなる時期がくることでしょう。

最初のうちはゆっくり、距離も短くて構いません。できるだけ毎日身体を動かすようにしましょう。一般的に言われているのは、「3日連続で休まない」こと。せっかく積んだトレーニングがリセットされてしまうので、まずは週3日以上のトレーニングを習慣化させてみてください。

ランニングを習慣化させるポイントは、走る場所を工夫する（同じ場所を走らない）、練習日誌をつけるなどさまざま。音楽を聴きながら走るのも1つの方法ですが、周囲の音が聞こえづらくなるので、交通量が多い道路では控えるようにしてください。

マラソントレーニングの種類
では、本格的なマラソントレーニングにはどのようなものがあるのか、ご紹介します。ただし、すべてのランナーに合うトレーニングは存在しません。あくまでも参考として頭に入れておくようにしてください。

◆時間走
30分、60分、120分など、時間を決めて走る。

◆距離走
10㎞、20㎞、40㎞など、距離を決めて走る。距離表示の出るGPSウォッチやランニングアプリがあると便利です。

◆LSD（Long Slow Distance）
「ゆっくり」「長く」を意識したトレーニング。ペースは早歩きより少し速い程度（キロ6～7分）で、60分や120分など長時間のランニングを行います。マラソンに耐えられる脚作り、毛細血管の発達など、“マラソン体質”を作るのに有効とされているトレーニングです

他にも、室内練習が可能となる「トレッドミル」や会社への行き来を利用した「通勤ラン＆帰宅ラン」などがあります。いすれの場合でも、自分のライフスタイルに合ったトレーニングを模索して行うのがよいでしょう。フルマラソン完走やサブ5、サブ3など、人によって目標は三者三様なはず。レベルに合った正しいトレーニング方法で、マラソン本番を迎えてください。

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